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浪人connan的博客

荣华富贵尽云飘,欲界人间也逍遥。要问余庐结何处,霞红旭日倚门娇。

 
 
 

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遍尝酸甜苦辣,浪迹海角天涯。 要问我的爱好,画画、纸雕、萝卜雕、木雕、泥塑、面塑、蜡塑、刻纸、剪纸、陶瓷、歌剧、评剧、豫剧、京剧、越剧、粤曲、黄梅戏、弹评、弹唱、宋词元曲、散文诗、长篇短篇小说、旅游、乒乓球、羽毛球、@#¥%*&……(有些新奇古怪的只能用特殊符号表示了) 要说我的工作,教过英语,做过企业培训,编过企业刊物,策划过企业活动,做过企业宣传,电话销售,外教中介,导游,翻译,展览会筹备组织,贸易,@#¥%&…… 要说我的资产:三无人员

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健康可以很简单---素食  

2013-01-26 14:52:02|  分类: 其他生活足迹 |  标签: |举报 |字号 订阅

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       现在社会越来越多的不安全肉类,再有许多养生学、科学界、营养学家、美容法则、中医、西医等等都提供了很充足的生物、生理数据,告诉我们在营养均衡的前提下,尽量少吃肉或者不吃肉,五脏六腑的负荷也会减轻,疾病自然减少。现在也有素食流行了起来。
        很多素食者都明显发现身体的变化,健康程度和精神程度也日益明显提高,这更是一种鼓舞。
        但也有很多的素食者出现 营养不良,精神颓靡,日渐消瘦,免疫力下降,疾病纠缠的情况,便开始质疑和误解,之所以出现这样的情况,并不是因为素食这个方向错误,而是方法错了,做的不够科学。因此有必要在这里提供一些科学的素食方法,可保证营养均衡,健康长寿。
       
       

     概括起来是:蛋白质、维生素B12、铁、锌摄入,是长期偏素食者或真正素食者最容易缺乏的营养成分。要充分了解这几项营养成分的吸收规律以及相关食品,成为了必修课。

饮食中素菜的种类要多,避免单一;每天保证蛋白质的充足吸收,吃豆浆或鸡蛋、牛奶;每天一小包坚果、多吃维生素c高的蔬菜和水果是非常关键。


详细解说请看下文:

吃获取足够的硒

   硒是机体免疫系统正常运转的有力保障。对于素食者来说,可以通过食用坚果类食品才能保证饮食中足量的硒摄入。建议素食者每天食用一小袋15克左右的多种类混合坚果,而且最好是无盐的。超市的干果柜台一般都能买到那种一大袋里装着多个小包装的,用这类坚果当零食最合适不过了。

不吃肉也能补足蛋白质(蛋白质食品)

 保证每日充足的蛋白质摄入,对素食者来说非常重要。有很多途径可以补足一天所需的蛋白质,如豆类(豌豆、扁豆等)、坚果、大豆及豆制品、小麦蛋白(谷类、食物最好一起吃,这样对补充人体必需的氨基酸很有帮助,如富含豆类的吐司面包、含有谷物成分的牛奶、米饭和豆类沙拉、面包和奶酪、豆沙面包等。

素食同样不缺铁(铁食品)

 对于素食者来说,也可以从其他一些食品中获取,如豆制品、绿色蔬菜、全麦面包等。此外,还应该加强早餐中谷物的摄入。如果我们将含铁的食物与富含维生素C的食品一起食用,将更有利于机体对铁的吸收,因此,建议素食者在用餐时多吃一些水果和蔬菜,或适量饮用果蔬汁。素食者还应尽量避免以茶和咖啡等饮料佐餐饮用,因为它们会阻碍机体对铁元素的吸收,建议最好在饭后1小时后再饮用茶和咖啡。

每日膳食7注意

 每天至少食用五种以上的水果、蔬菜;每餐中淀粉类食品的比例要占到1/3,例如面条、米饭、谷物以及豆类;食用一些含有蛋白质的食物,如豆类,尽量做到饮食的多样化;尽量采用烤制、焙烤、水煮、蒸制的方法烹调食品,减少在油中煎炸的过程;减少糖类的摄入量;减少烹调中食盐的添加量;每天确保饮用1、2升水,如果从事体力劳动则饮水量还要更多。


广义素食之黄金法则“一、二、三、四、五”。

“一”是指每天喝一袋牛奶,它的主要目的是补钙(钙食品)。当然这是针对全世界人说的,对于我们黄种人来说,有70%的人不能消化牛奶中的乳糖酶,那样的话喝豆浆来代替也是可以的,不过量要增加到两袋。也可以购买单独补钙的产品。

“二”是二百五十克至三百五十克碳水化合物,相当于六两至八两主食。对每个人来说,这六两到八两不是固定的。比如有些干体力活的年轻人,可能一餐就要吃一斤半;而有些工作量很轻松的女孩子,可能一顿二两主食就够了。自己根据情况来调整,也可以起到控制体重的作用。

“三”是指三分高蛋白。蛋白不能太多也不能太少,合适就好。一份就是二两豆腐或者半两黄豆,或者一个大鸡蛋。

“四”是四句话,即“有粗有细,不甜不咸,三四五顿,七八分饱”。精细粮搭配,一个礼拜吃三四次粗粮(粗粮食品),棒子面、老玉米、红薯这些。三、四、五顿是指每天吃的餐数,还有很重要的是注意不要吃太饱,吃七八分饱最合适。

“五”就是500克蔬菜和水果,相当于八两蔬菜二两水果,补充维生素和纤维素,能起到预防癌症的效果。

除此之外,素食者还应注意:
多补充膳食当中的维生素C促进铁吸收,如青椒、菜花、绿叶蔬菜、番茄等
烹调时尽量用铁锅,多用醋和柠檬来调味,帮助铁的溶解和吸收;
多吃富含维生素C的水果,如枣、柑橘等
要获得足够的锌,需要经常吃一些坚果类、油籽类食品,如葵花籽、榛子、黑芝麻等。
维生素B12可以通过菌类食品和发酵豆制品来供应,包括各种蘑菇、香菇、木耳等,以及豆酱、酱豆腐、豆豉、醪糟等。
多摄入豆制品、各种坚果和绿叶蔬菜,是获得抗氧化物质的好方法。
少吃甜食,烹调清淡,尽量把精白米面换成各种粗粮杂粮,才有利于促进健康,维持适宜体重。

另外,作为素食者要特别注意食物的多样性,除了上述食品,紫菜、海带等非动物性的水产,还有竹笋、魔芋、竹荪等等地方特色食品,都可以成为素食者的盘中美食。只要花一点心思多了解一下、实践一下,素菜也可以色香味俱全,营养又好吃。

 


(资料整理,来源很多,非原创,非商业用途。)
      

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